Większy problem mogą mieć kobiety o figurze w kształcie jabłka - wąskie biodra i nadmiar tłuszczu zbierający sie w talii. Nie oznacza to, że nie mogą zrealizować swoich marzeń. Przy odrobinie samozaparcia wszystko jest możliwe. Zanim przystąpimy do ćwiczeń napinających należy lekko rozgrzać wszystkie mięśnie ćwiczeniami aerobowymi (np. lekki truchcik, podskoki w miejscu, przeskoki z nogi na nogę). Dostarczymy mięśniom tlenu, przez co lepiej będą pracować i rozgrzeją się, dzięki czemu nie musimy obawiać się o naderwanie któregoś z nich.

Istnieją różne szkoły w kwesti sposobów ćwiczenia mięśni brzucha. Jedni trenerzy zalecają 1-2 dniowe przerwy między treningami, inni nie pozwalają mięśniom na odpoczynek i zalecają ćwiczyć codziennie. POniżej prezentujemy ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha. Jeśli oczekujesz znacznych efektów, musisz po prostu intensywniej je wykonywać. Rezultaty będą widoczne po dłuższych i systematycznych wysiłkach.

Brzuszki
Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach i rozstaw je na szaerokość bioder. Ręce skrzyżuj na karku i łokcie rozstaw szeroko. Nie odrywając od podłogi lędźwiowej częsci pleców unoś górną partię ciała. Unoś ją wysoko, jakbyś chciała dotknąć nią sufitu. Istotna jest technika oddychania. Spięcie mięśni powinno następować na wydechu, a rozluźnienie na wdechu. Wykonując ćwiczenie w równym tempie tj. okoł 60 razy w ciągu 60 sekund. Zrób minutową przerwę, rozluźnij mięśnie i powtórz serię 3 razy.

Wygięcia
Leżymy na brzuchu, ręce splecione na karku, łokcie szeroko rozstawione. Unosimy górną partię ciała w tempie 60 uniesień na 60 sekund. Zrób minutową przerwę i powtórz serię 3 razy.

Unoszenie nóg
Leżymy na plecach, ręce za głową, łokcie szeroko. Nogi uniesine tak, żeby łydki były równoległe do podłoża. Skrzyżuj stopy i unoś biodra do góry, w tempie tak jak poprzednio. Powtórz serię 3 razy.

Napinanie
Stojąc w pozycji pionowej w lekkim rozkroku wyciągnij prawą rękę do góry, drugą połóż na biodrze. Pochylaj się w lewo, jakbyś chciała sięgnąć przedmiotu, który jest bardzo daleko. Wykonaj serię w tempie 60 skrętów na 60 sekund. Zmień rękę i pochylaj się w przeciwną stronę. Powtórz serię dla każdej ręki trzykrotnie, pamiętając o symetrii, tzn. 3 razy na prawą rękę i 3 razy na lewą rękę.

Należy również pamiętać, żeby nie ćwiczyć zaraz po jedzeniu. Trzeba zrobić przynajmniej godzinną przerwę. Trening wykonaj 2-3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą. Możesz robić to rano przed wyjściem do szkoły czy pracy. Ale bedziesz musiała wstać wcześniej niż zwykle, żeby się nie spóźnić. Dobrym rozwiązaniem jest trening wieczorny choć niektórzy mogą czuć się zmęczeni po długim dniu pełnym wrażeń. Poranne ćwiczenia mają jeszcze inną zaletę - dodają energii na cały dzień.


powrót